비타민 B₁
Thiamine
비타민(Vitamin) B₁ : 탄수화물이 에너지로 전환되는 과정에 필요한 비타민
비타민 B₁은 티아민(Thiamin)이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 비타민 B군에 속하며, 탄수화물과 에너지 대사에 필요한 영양소로 알려져 있습니다. 우리가 음식을 통해 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 여러 단계의 대사 과정을 거쳐 에너지로 사용되는데, 비타민 B₁은 이 과정이 정상적으로 이루어지는 데 관여합니다.
한국 식약처 제공, 『건강기능식품의 기준 및 규격』에서도 비타민 B₁은 “탄수화물과 에너지 대사에 필요”한 영양소로 고시되어 있습니다. 미국 NIH Office of Dietary Supplements(이하 ‘NIH’)도 티아민이 우리가 섭취한 음식을 필요한 에너지로 전환하는 데 도움을 주며, 세포의 성장과 발달, 기능에 중요하다고 설명합니다.
비타민 B₁은 “에너지”라는 단어만으로 설명하기 어려운 영양소입니다. 비타민 B₁은 몸속에 에너지를 직접 주입하는 성분이라기보다, 섭취한 음식이 에너지로 전환되는 과정을 돕는 기초 영양소에 가깝습니다. 에너지는 갑자기 생기는 것이 아니라, 음식이 소화되고 흡수된 뒤 세포 안에서 대사되는 복잡한 과정의 결과이고 비타민 B₁은 그 과정에 기여합니다.
비타민 B₁은 무엇인가요?
비타민 B₁은 티아민이라고 불리는 수용성 비타민입니다. 물에 녹는 성질을 가지고 있으며, 몸에서 충분히 만들어지지 않기 때문에 식사를 통해 공급받아야 합니다.
티아민은 그 자체로 일하지 않고, 몸 안에서 다른 형태로 바뀐 뒤에 작동합니다. 가장 중요한 형태는 티아민 피로인산(Thiamin pyrophosphate, TPP)입니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 체내에 존재하는 티아민의 약 80%가 이 조효소형인 TPP라고 정리합니다.
또 다른 형태인 티아민 삼인산(Thiamin triphosphate, TTP)은 신경과 근육 세포에 많이 존재합니다. 이 형태는 세포막의 이온 흐름과 관련되어, 신경 자극이 전달되고 근육이 움직이는 과정에 관여합니다.
정리하면 비타민 B₁은 ‘먹은 뒤 조효소 형태로 바꿔서 쓰는 영양소’이며, 그 조효소가 놓이는 자리가 탄수화물 대사의 입구와 신경·근육이라는 두 곳입니다.
어떻게 에너지 대사와 연결될까요?
비타민 B₁은 탄수화물과 일부 아미노산, 즉 단백질 구성 성분의 대사에 중요한 역할을 합니다.
TPP는 우리가 섭취한 탄수화물이 세포의 에너지 생산 과정으로 들어갈 수 있도록 돕습니다. 특히 포도당에서 만들어진 물질(Pyruvate, 피루브산)이 acetyl-CoA라는 형태로 바뀌어 TCA 사이클(시트르산 회로)에 들어가는 과정에 필요합니다.
TCA 사이클은 세포가 에너지를 만드는 핵심 과정입니다. 쉽게 말해, 몸속의 에너지 생산 회로라고 볼 수 있습니다. 이 회로가 잘 돌아가야 ATP(Adenosine Triphosphate, 아데노신 삼인산)라는 에너지가 만들어집니다. ATP는 세포가 움직이고, 회복하고, 기능을 유지하는 데 쓰는 기본 에너지입니다.
* 쉽게 이해하려면 — 탄수화물을 에너지 회로 앞까지 실어 온 화물이라고 생각해 봅니다. 화물이 아무리 많이 도착해도 문이 열리지 않으면 회로 안으로 들어가지 못합니다. 비타민 B₁이 만든 TPP는 그 문을 여는 열쇠에 가깝습니다. 열쇠가 없으면 회로가 멈추는 것이 아니라, 화물이 앞에 쌓인 채 쓰이지 못합니다.
특히 가지사슬아미노산이라고 불리는 BCAA는 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 한 종류이며, 비타민 B₁은 이 일부 아미노산의 대사 과정에도 관여합니다. 그래서 비타민 B₁은 탄수화물뿐 아니라 일부 단백질 성분이 에너지화하는 과정에도 기여한다고 볼 수 있습니다.
즉 비타민 B₁은 단순히 “피로에 좋은 비타민”이 아니라, 음식이 에너지로 이어지는 과정과 신경·근육이 정상적으로 작동하는 데 필요한 기본 영양소입니다. 몸이 다시 원래의 상태를 되찾기 위해서는 우선적으로 섭취한 영양분이 낭비 없이 대사 과정 안에서 작동해야 합니다.
몸에 어떻게 저장되고 배출될까요?
비타민 B₁은 몸에 조금 저장되지만, 오래 버틸 만큼 많이 쌓아두는 비타민은 아닙니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 성인 인체의 티아민 총 저장량을 약 25~30mg으로 설명하고, 체내에 존재하는 형태의 약 80%가 조효소형인 티아민 피로인산(TPP)이라고 정리합니다. 또한 티아민의 생물학적 반감기는 약 9~18일에 불과하므로 결핍을 방지하기 위해서는 지속적인 식이 공급이 필수적이라고 설명합니다.
비교해 보면 차이가 분명합니다. 같은 B군에 속하는 비타민 B₁₂는 몸에 약 1~5mg 저장될 수 있고, 이는 하루 필요량의 약 1,000~2,000배에 해당하기 때문에 결핍 증상이 나타나기까지 수년이 걸릴 수 있습니다. 반면 티아민의 저장량은 약 25~30mg 정도이며, 하루에 필요한 양이 약 1mg 남짓이라는 점을 생각하면 대략 몇 주치에 해당합니다.
배출도 빠릅니다. 수용성 비타민의 특성상 필요 이상으로 섭취된 양은 소변을 통해 비교적 빠르게 나갑니다. 그래서 비타민 B₁은 한 번에 많이 채워두는 방식이 통하지 않고, 매일의 식사 속에서 꾸준히 공급해야 하는 영양소입니다.
하루에 얼마나 필요할까요?
2025 한국인 영양소 섭취기준에 따른 성인의 티아민 권장섭취량은 다음과 같습니다.
→ 성인 남성(19~64세): 1.2mg/일 (65세 이상 1.1)
→ 성인 여성(19~64세): 1.1mg/일 (65~74세 1.0, 75세 이상 0.8)
→ 임신부: +0.4mg/일 / 수유부: +0.4mg/일
→ 상한섭취량(UL): 설정되지 않음
티아민 필요량은 에너지 소모량과 밀접하게 관련됩니다. 즉 같은 연령과 성별이라도 체격, 활동량, 식사량에 따라 필요 정도가 달라질 수 있습니다. 그래서 비타민 B₁은 단순히 “하루 몇 mg”만 보는 영양소라기보다, 매일 섭취한 탄수화물과 에너지 대사가 잘 이어지는 흐름 안에서 이해하는 것이 좋습니다.
어떤 음식에 들어 있을까요?
비타민 B₁은 다양한 식품에 들어 있지만, 함량은 식품마다 다릅니다. 동물성 식품으로는 돼지고기, 간, 생선 등에, 식물성 식품으로는 콩류, 통곡물, 현미, 감자 등이 비타민 B₁의 주요 공급원입니다. NIH도 티아민을 섭취할 수 있는 식품으로 통곡물과 강화 곡류, 육류를 제시하고 있으며, 특히 돼지고기와 생선, 콩류, 씨앗류, 견과류 등을 제시합니다.
구분 / 식품 예시
육류 / 돼지고기, 햄·가공육
내장류 / 돼지 간, 소 간
어류 / 장어, 연어, 명태
곡류 / 현미, 보리, 통곡물, 강화 곡류
콩류 / 대두, 검은콩, 두부
견과·씨앗류 / 땅콩, 해바라기씨, 잣
채소류 / 감자, 브로콜리, 아스파라거스
2025 한국인 영양소 섭취기준은 한국인의 티아민 주요 공급 식품으로 돼지고기, 백미, 닭고기, 김치, 가공육 등을 제시합니다. 다만 백미는 100g당 티아민 함량이 아주 높아서라기보다, 한국인이 많이 먹는 식품이기 때문에 전체 섭취 기여도가 높게 나타난 것으로 이해하는 것이 좋습니다.
여기서 중요한 것은 “곡물”이라고 해서 모두 비타민 B₁을 충분히 함유하고 있는 것은 아니라는 점입니다. 밀가루나 흰빵 같은 정제 식품보다는 곡물의 껍질과 배아가 남아 있어 비타민과 미네랄이 보존된 통곡물에서 비타민 B₁을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 현미밥, 보리밥, 콩밥 같은 잡곡밥과 돼지고기, 생선, 두부, 콩자반 같은 반찬에 감자, 브로콜리, 아스파라거스 등을 함께 섭취하면 비타민 B₁ 섭취에 도움이 됩니다. 비타민 B₁의 대표 급원은 돼지고기와 콩류입니다.
조리와 보관에서 주의할 점
비타민 B₁은 비교적 섬세한 비타민입니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준은 티아민이 산성 조건에서는 비교적 안정하지만, 고온·알칼리성 환경·자외선에 의해 쉽게 분해된다고 설명합니다. 열이나 알칼리성 조건, 예를 들어 베이킹파우더와 같은 성분의 영향으로 손실될 수 있습니다.
수용성이라는 점도 함께 작용합니다. 삶거나 데치는 조리에서는 티아민이 물로 빠져나갑니다. 파괴되는 것이 아니라 국물에 남는 것이므로, 국물을 함께 먹는 조리라면 손실이 아니라 이동에 가깝습니다.
이 말이 비타민 B₁을 무조건 생으로 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 다만 영양소는 식품에 들어 있다는 사실만으로 충분하지 않습니다. 보관, 세척, 조리, 가공 방식에 따라 실제 섭취되는 양이 달라질 수 있습니다.
비타민 B₁을 식단에서 더 의식하고 싶다면 다음과 같은 방식이 도움이 될 수 있습니다.
☞ 지나치게 오래 끓이거나 가열하는 조리법의 음식은 줄이기
☞ 데치거나 삶은 물은 버리지 말고 국물째 활용하기
☞ 정제 곡물보다 통곡물 섭취하기
☞ 콩류, 씨앗류, 견과류를 식단에 추가하기
☞ 한 가지 식품에 의존하기보다 여러 공급원을 나누어 섭취하기
결론적으로, 비타민 B₁은 손실을 줄이는 방식이 중요한 영양소입니다.
부족하면 어떤 문제가 생길 수 있을까요?
비타민 B₁이 충분히 공급되지 않거나, 흡수가 잘되지 않거나, 몸에서 필요 이상으로 배출되는 경우 결핍이 생길 수 있습니다. NIH는 티아민 결핍 시 체중과 식욕 감소, 혼란, 기억력 저하, 근육 약화, 심장 관련 문제가 나타날 수 있으며, 심한 결핍은 각기병으로 이어질 수 있다고 설명합니다. 2025 한국인 영양소 섭취기준도 티아민 결핍 시 식욕부진, 체중 감소, 신경 및 심혈관계 증상이 나타날 수 있고, 심하면 각기병이 나타난다고 설명합니다.
특히 역사적으로 각기병은 정제된 쌀을 중심으로 한 매우 제한적인 식단과 관련되어 있습니다. 다만 실질적으로 현대의 한국인이 일반적인 식사를 하고 있다면 비타민 B₁ 결핍을 과도하게 걱정하는 것은 적절하지 않습니다. 아래와 같은 경우에는 식단을 한 번 살펴볼 만합니다.
→ 정제 탄수화물 위주의 식단을 오래 유지하는 경우
→ 식사량 자체가 적거나 다이어트를 자주 반복하는 경우
→ 음주 빈도가 높은 경우
→ 활동량이 많아 에너지 소모가 큰 경우
→ 흡수에 영향을 주는 질환이 있는 경우
알코올 섭취 빈도가 높은 사람에게 부족 위험이 생길 수 있는 것은, 과도한 알코올 섭취가 비타민 B₁을 포함한 B군 비타민의 섭취와 흡수, 대사에 부정적인 영향과 관련될 수 있다는 연구 결과가 있기 때문입니다.
그러나 “술을 마시면 비타민 B₁이 부족해진다”라는 단순한 결론을 내리려는 것은 아닙니다. 그보다는 “잦은 음주와 불균형한 식사는 비타민 B₁ 부족 위험을 높일 수 있으니 주의해야 한다”가 더 적절한 표현입니다.
너무 많이 섭취하면 문제가 될까요?
비타민 B₁은 수용성 비타민입니다. 필요 이상으로 섭취된 양은 흡수가 제한되거나 소변으로 배출되는 경향이 있어, 식품이나 일반적인 보충제로 과잉이 되는 경우는 보고되지 않습니다.
2025 한국인 영양소 섭취기준도 티아민에 대해 상한섭취량을 설정하지 않았습니다. 유해영향을 판단할 근거가 충분하지 않고, 경구 섭취에서 독성이 보고되지 않았기 때문입니다.
다만 ‘상한이 없다’가 ‘무제한 섭취해도 된다’는 뜻은 아닙니다. 상한섭취량이 설정되지 않은 것은 안전이 보장되었다는 의미가 아니라, 판단할 자료가 부족하다는 의미에 가깝습니다. 또한 고용량 티아민을 주사 형태로 사용하는 것은 의약품의 영역으로, 식품이나 건강기능식품과 같은 선에 두고 말할 수 없습니다.
비타민 B₁은 애초에 저장량이 적고 매일 소모되는 영양소이므로, 고용량을 채워 넣기보다 식사에서 꾸준히 이어지게 하는 편이 자연스럽습니다.
요약
비타민 B₁은 티아민이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 국내 건강기능식품 기능성 내용상 비타민 B₁은 탄수화물과 에너지 대사에 필요한 영양소로 알려져 있습니다.
우리가 섭취한 탄수화물은 몸 안에서 여러 대사 과정을 거쳐 에너지로 사용됩니다. 비타민 B₁은 조효소형인 TPP로 바뀌어 이 흐름이 정상적으로 이루어지는 데 관여하며, 또 다른 형태인 TTP는 신경과 근육에서 작동합니다.
몸에 25~30mg 정도만 저장되고 반감기가 9~18일로 짧아 몇 주치에 해당하는 양에 그칩니다. 열과 알칼리, 자외선에 비교적 민감하고 수용성이라 조리에서도 손실될 수 있어, 매일의 식단에서 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
→ 비타민 B₁은 티아민이라고도 불리는 수용성 비타민입니다.
→ 식약처 『건강기능식품의 기준 및 규격』에 비타민 B₁은 탄수화물과 에너지 대사에 필요한 영양소로 고시되어 있습니다.
→ 몸 안에서 조효소형 TPP로 바뀌어 작동하며, 체내 티아민의 약 80%가 이 형태입니다.
→ TPP는 피루브산이 acetyl-CoA로 바뀌어 TCA 회로에 들어가는 길목에 필요합니다.
→ 또 다른 형태인 TTP는 신경·근육 세포에 많아 신경 자극과 근육 움직임에 관여합니다.
→ 저장량은 25~30mg, 반감기는 9~18일로 짧아 꾸준한 식이 공급이 필요합니다.
→ 2025 한국인 영양소 섭취기준에서 성인 권장섭취량은 남성 1.2mg/일, 여성 1.1mg/일입니다.
→ 통곡물, 콩류, 씨앗류, 견과류, 돼지고기, 생선 등에 들어 있습니다.
→ 열과 가공 조건에 민감할 수 있어 조리와 식품 선택 방식이 중요합니다.
→ 수용성이라 과잉은 드물고 상한섭취량은 설정되지 않았지만, 이것이 고용량의 안전을 뜻하지는 않습니다.
