콜라겐
Collagen
콜라겐(Collagen) : 몸을 지탱하고 이어 주는 가장 흔한 구조 단백질
콜라겐(Collagen)은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질입니다. 몸 전체 단백질의 약 30%를 차지하며, 피부·뼈·연골·힘줄·인대·혈관처럼 몸을 지탱하고 이어 주는 거의 모든 조직에 들어 있습니다. 세 가닥의 사슬이 밧줄처럼 꼬인 ‘삼중 나선’ 구조로, 조직에 단단함과 탄성을 함께 부여하는 구조 단백질입니다.
국내에서는 콜라겐을 잘게 자른 ‘저분자콜라겐펩타이드’가 식품의약품안전처의 개별인정형 건강기능식품 기능성 원료로 인정되어 있습니다. 인정된 기능성 내용은 “피부 보습에 도움을 줄 수 있음”, 그리고 원료에 따라 “자외선에 의한 피부손상으로부터 피부건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있음”입니다.
다만 콜라겐이라는 이름으로 유통되는 원료가 모두 건강기능식품 원료인 것은 아닙니다. 같은 이름 아래에 건강기능식품의 기능성 원료와, 일반식품에 쓰는 식품 원료가 함께 있습니다. 이 둘은 표시할 수 있는 말도, 섭취량을 이야기하는 방식도 다릅니다. 뒤에서 따로 정리합니다.
한 가지 더 짚어 둘 점이 있습니다. 콜라겐은 비타민이나 무기질처럼 2025 한국인 영양소 섭취기준(KDRI)에서 권장섭취량이 정해진 영양소가 아닙니다. 그래서 ‘부족하면 채워야 하는 양’이라는 기준 자체가 없고, 어떤 형태의 식품으로 먹느냐에 따라 하루의 양을 이야기하는 방식이 달라집니다.
콜라겐은 아마도 가장 과장되기 쉬운 이름일 것입니다. ‘피부’라는 단어와 묶이는 순간 ‘먹으면 피부가 된다’는 단순한 그림이 따라붙기 때문입니다. 친숙한 이름일수록 무엇이 확인된 범위이고 무엇이 그 바깥인지를 구분해서 말하는 편이 정확합니다.
콜라겐은 무엇인가요?
콜라겐은 아미노산이 특정한 규칙으로 반복되는 단백질입니다. 세 개마다 한 번씩 글리신이 오고, 그 사이에 프롤린과 하이드록시프롤린이 자주 자리하는 배열이 길게 이어집니다. 글리신은 가장 작은 아미노산인데, 세 가닥이 빈틈없이 꼬이려면 안쪽에 오는 아미노산이 작아야 하기 때문입니다. 구조가 배열을 요구하는 셈입니다.
이렇게 만들어진 삼중 나선은 다시 여러 가닥이 모여 섬유 다발을 이룹니다. 이 다발이 피부의 진피에서는 그물처럼 깔리고, 힘줄에서는 한 방향으로 정렬되며, 뼈에서는 무기질이 붙는 틀이 됩니다. 같은 재료가 배치에 따라 다른 성질을 냅니다.
사람의 콜라겐은 28종 이상이 알려져 있고, 그 가운데 몇 가지가 대부분을 차지합니다.
구분 / 주로 있는 자리
I형 / 피부, 뼈, 힘줄, 인대 — 몸속 콜라겐의 대부분
II형 / 연골, 추간판, 눈의 유리체
III형 / 혈관, 장기, 그리고 I형과 함께 있는 피부
IV형 / 기저막 — 조직과 조직 사이의 얇은 막
건강기능식품에서 ‘콜라겐’이라 부를 때는 대개 I형·III형이 많은 어류 껍질이나 돈피에서 얻은 원료를 가리킵니다. 연골 쪽에서 이야기되는 II형 콜라겐은 원료도 인정 내용도 다른 별개의 항목입니다. 같은 이름이 붙어 있어도 같은 이야기가 아닙니다.
어떻게 피부 보습과 연결된다고 설명될까요?
피부의 진피는 콜라겐 섬유가 그물처럼 얽힌 층이고, 그 사이를 히알루론산 같은 성분이 채우며 수분을 붙들고 있습니다. 콜라겐이 만든 그물이 조직의 틀을 잡고, 그 틀 안에서 수분이 유지되는 구조입니다.
여기서 표현을 분명히 할 필요가 있습니다. 위 설명은 몸속 콜라겐이 하는 일에 대한 것이고, 먹는 콜라겐에 대해 인정된 기능성은 “피부 보습에 도움을 줄 수 있음”(원료에 따라 자외선에 의한 피부손상 관련 기능성 포함)이라는 문장입니다. 몸속에서 콜라겐이 하는 일과, 콜라겐을 먹었을 때 인정된 범위는 같은 것이 아닙니다.
* 쉽게 이해하려면 — 콜라겐을 먹는 일은 벽에 벽돌을 직접 붙이는 일이 아니라, 벽돌 공장에 재료를 들여보내는 일에 가깝습니다. 들어간 재료가 어느 벽에 얼마나 쓰일지는 공장이 정합니다.
입으로 먹은 콜라겐이 그대로 피부의 콜라겐이 되지는 않습니다. 콜라겐도 단백질이므로 소화 과정에서 아미노산과 짧은 펩타이드로 분해되어 흡수되고, 흡수된 재료는 몸 전체가 필요로 하는 곳에서 두루 쓰입니다. 그중 일부가 다시 콜라겐 합성에 쓰일 수 있다는 것이 정확한 설명입니다.
다만 콜라겐 유래 펩타이드에 대해서는 연구가 이어져 왔습니다. 하이드록시프롤린이 들어간 짧은 펩타이드(Pro-Hyp 등)가 완전히 분해되지 않은 채 혈중에서 검출된다는 보고가 있고, 이것이 저분자콜라겐펩타이드라는 형태가 따로 다뤄지는 배경이 되었습니다. 그러나 그 펩타이드가 어떤 경로로 피부까지 이어지는지는 아직 단정적으로 말하기 어려운 부분이 남아 있습니다. 인정된 기능성 문구가 “도움을 줄 수 있음”이라는 절제된 표현인 것도 이 때문입니다.
비타민 C가 함께 언급되는 이유
콜라겐 이야기에 비타민 C가 자주 따라붙는 데에는 이유가 있습니다. 콜라겐 특유의 하이드록시프롤린은 처음부터 그 형태로 들어가는 것이 아니라, 프롤린이 자리를 잡은 뒤 효소에 의해 바뀌어 만들어집니다. 그리고 이 효소가 일하려면 비타민 C가 필요합니다.
하이드록시프롤린은 삼중 나선을 안정적으로 붙들어 주는 자리입니다. 그래서 비타민 C가 오래 부족하면 콜라겐이 제 구조를 갖추기 어려워지고, 괴혈병에서 잇몸 출혈이나 상처 회복 지연 같은 증상이 나타나는 것도 이 흐름으로 설명됩니다.
이 관계는 ‘비타민 C를 많이 먹으면 콜라겐이 늘어난다’는 뜻이 아닙니다. 콜라겐을 만드는 일이 재료 하나로 끝나지 않고 여러 영양소가 각자의 자리를 지킬 때 이어진다는 뜻에 가깝습니다.
몸 안에서 어떻게 만들어지고 사라질까요?
콜라겐은 세포가 만들어 세포 밖으로 내보내는 단백질입니다. 섬유아세포 같은 세포가 사슬을 만들어 내보내면, 바깥에서 서로 이어지고 다발을 이루며 조직의 틀이 됩니다. 그리고 콜라겐 분해효소에 의해 조금씩 헐리고 다시 채워집니다.
교체 속도는 자리마다 크게 다릅니다. 잇몸이나 상처가 아무는 자리처럼 빠르게 바뀌는 곳이 있는가 하면, 뼈나 힘줄의 콜라겐처럼 몇 년에 걸쳐 천천히 바뀌는 곳도 있습니다. 히알루론산이 하루 단위로 회전하는 것과 비교하면 콜라겐은 훨씬 느리게 움직이는 구조물입니다.
그래서 콜라겐은 오늘 먹은 것이 내일 눈에 보이는 성분이 아닙니다. 만드는 속도와 허무는 속도가 오랜 시간에 걸쳐 균형을 이루는 쪽에 가깝습니다.
하루에 얼마나일까요?
콜라겐은 KDRI의 영양소가 아니므로 권장섭취량·충분섭취량·상한섭취량이 없습니다. 그래서 하루의 양은 ‘무엇으로 먹느냐’에 따라 다르게 이야기됩니다.
→ 건강기능식품(개별인정형 원료): 인정 내용에 1일 섭취량이 정해져 있습니다. 피부 보습·자외선에 의한 피부손상 관련 기능성은 원료에 따라 대체로 1~3g/일 수준입니다
→ 관절·연골 등 다른 기능성으로 인정된 원료: 인정 내용에 따라 섭취량이 다르게 정해집니다
→ 일반식품: 인정된 섭취량이라는 개념이 없습니다. 제품에 표시된 섭취 방법과 1회 분량, 그 안의 원료 함량을 보고 판단하게 됩니다
→ 권장섭취량·상한섭취량: 해당 없음(KDRI 영양소가 아님)
개별인정형 원료는 ‘저분자콜라겐펩타이드’라는 이름이 같아도 제조사와 인정 호수에 따라 인정 문구와 1일 섭취량이 다를 수 있습니다. ‘콜라겐이면 다 같다’가 아니라, 제품에 적힌 내용을 확인하는 편이 정확합니다.
한편 콜라겐은 단백질이기도 합니다. KDRI에 콜라겐 항목은 없지만 단백질에 대한 섭취기준은 따로 있으므로, 콜라겐 제품의 몇 그램과 하루 단백질 섭취는 서로 다른 층위의 이야기입니다. 콜라겐 보충제 몇 그램으로 하루 단백질 필요량을 대신할 수는 없습니다.
건강기능식품으로 먹을 때와 일반식품으로 먹을 때
콜라겐이 들어간 제품은 제도상 두 갈래로 나뉩니다. 겉모습은 같은 스틱 분말이어도, 어느 쪽인지에 따라 표시할 수 있는 말이 다릅니다.
구분 / 설명
건강기능식품 / 인정받은 기능성 원료를 인정된 1일 섭취량으로 넣고, 인정된 기능성 문구를 표시할 수 있습니다. 포장에 ‘건강기능식품’ 표시와 인정 마크가 있습니다
일반식품 / 식품 원료로 사용하며, 기능성 문구는 표시하지 않습니다. 원료명과 함량, 섭취 방법을 표시합니다
일반식품에도 제한적으로 기능성을 표시할 수 있는 제도가 있지만 대상 원료가 따로 정해져 있어, 어떤 원료가 여기에 해당하는지는 개별로 확인해야 합니다. 원칙적으로는 일반식품이 기능성을 말하지 않습니다.
일반식품으로 먹는 콜라겐에서 확인할 자리는 인정 문구가 아니라 원료 쪽입니다.
☞ 원료명과 유래(어류·돈피인지, 식물 유래인지)
☞ 1회 분량에 그 원료가 몇 mg·몇 g 들어 있는지
☞ 분자량이나 펩타이드 함량 같은 시험성적서가 있는지
☞ 알레르기 유발물질 표시와 섭취 방법·주의사항
어떤 음식에 들어 있을까요?
콜라겐은 동물의 결합조직에 있는 단백질입니다. 그래서 급원도 살코기보다는 껍질·힘줄·연골처럼 ‘질긴 부위’에 몰려 있습니다.
구분 / 식품 예시
껍질·연골 부위 / 돼지 껍데기, 족발, 닭발, 닭 껍질, 도가니
국물 요리 / 사골국, 도가니탕, 곰탕 등 오래 고아 낸 국물
어류 / 껍질째 먹는 생선, 생선 껍질·비늘, 아교질이 많은 부위
가공 형태 / 젤라틴(콜라겐을 가열해 얻은 것), 묵·족편류
식물성 식품 / 콜라겐 자체는 들어 있지 않습니다(뒤의 ‘식물성 콜라겐’ 항목 참조)
사골국을 오래 끓이면 콜라겐이 젤라틴으로 바뀌어 국물이 걸쭉해지고 식으면 굳습니다. 이는 콜라겐이 들어 있다는 표시이기는 하지만, 그 양이 얼마인지는 부위와 조리 시간에 따라 크게 달라 일정하지 않습니다. 식사로 콜라겐만 따로 계산하는 것은 실질적으로 어렵습니다.
‘식물성 콜라겐’은 무엇을 가리키나요?
콜라겐은 동물의 결합조직에 있는 단백질입니다. 식물에는 같은 콜라겐이 없습니다. 그런데도 ‘식물성 콜라겐’이라는 이름의 원료와 제품이 실제로 유통되고 있어, 이 이름이 무엇을 가리키는지는 구분해서 볼 필요가 있습니다. 크게 두 가지가 이 이름으로 불립니다.
→ 콜라겐 합성에 관여하는 성분을 모아 놓은 것 — 비타민 C처럼 몸이 콜라겐을 만들 때 필요한 영양소를 조합한 형태이며, ‘콜라겐 부스터’라고도 불립니다. 콜라겐을 넣은 것이 아니라 만드는 쪽을 돕는다는 개념입니다.
→ 식물 원료를 효소로 분해해 얻은 펩타이드 — 브로콜리·당근, 흰목이버섯 발효물, 히비스커스 등을 원료로 하며, 콜라겐과 비슷한 아미노산 구성을 지표로 삼습니다.
뒤쪽이 조금 더 설명이 필요합니다. 콜라겐의 특징적인 아미노산은 글리신·프롤린·하이드록시프롤린인데, 앞의 둘은 식물 단백질에도 흔하고 하이드록시프롤린 역시 식물에 존재합니다. 식물 세포벽에는 하이드록시프롤린이 많이 들어간 당단백질이 있기 때문입니다. 그래서 식물 원료를 분해해 얻은 펩타이드가 아미노산 조성만 놓고 보면 어류 콜라겐과 비슷한 그래프를 그리는 일이 가능합니다.
* 쉽게 이해하려면 — 같은 벽돌로 지었다고 같은 건물은 아닙니다. 아미노산 구성이 비슷하다는 것은 재료가 겹친다는 뜻이지, 삼중 나선으로 꼬인 콜라겐 단백질 자체라는 뜻은 아닙니다.
정리하면, ‘식물성 콜라겐’은 콜라겐을 대신하는 이름이라기보다 콜라겐의 작동방식과 동일한 재료를 식물에서 얻었다는 뜻에 가깝습니다.
제형과 표시에서 확인할 점
콜라겐은 조리해서 챙기는 성분이라기보다 분말·정제·액상 형태의 제품으로 접하게 되므로, 조리보다 표시와 보관을 살피는 편이 실질적입니다.
먼저 표시된 양의 기준입니다. ‘콜라겐펩타이드 1,000mg’이 원료 기준인지, 그 안의 특정 성분 기준인지에 따라 읽는 방식이 달라집니다. 건강기능식품이라면 인정 호수와 1일 섭취량을, 일반식품이라면 1회 분량과 그 안의 원료 함량을 확인하는 것이 정확합니다.
원료의 출처도 확인해 볼 만합니다. 어류인지 돈피인지 식물인지에 따라 알레르기 여부가 갈리고, 어류 유래 제품에서는 특유의 냄새가 느껴질 수 있습니다. 분말 제형은 습기를 잘 먹으므로 밀폐 보관이 필요합니다.
콜라겐 제품을 고르고 다룰 때는 다음과 같은 점이 도움이 될 수 있습니다.
☞ 제품에 표시된 섭취 방법과 분량을 확인하고 그 범위를 지키기(건강기능식품이라면 인정된 1일 섭취량)
☞ 원료가 어류 유래인지 돈피 유래인지 확인하기(알레르기가 있다면 특히)
☞ 분말·스틱 제품은 밀폐해 습기가 없는 곳에 보관하기
☞ 콜라겐 제품에 비타민 C 등이 함께 들어 있는 경우, 다른 제품과 겹치지 않는지 총량을 확인하기
☞ 관절 쪽으로 알려진 II형 콜라겐과 피부 기능성의 저분자콜라겐펩타이드를 같은 것으로 보지 않기
☞ ‘식물성 콜라겐’ 제품이라면 어떤 식물에서 어떻게 얻은 원료인지, 표시된 기능성이 있는지 확인하기
결론적으로, 콜라겐은 ‘무엇을 먹느냐’만큼 ‘표시를 정확히 읽는 것’이 중요한 원료입니다.
나이가 들면 줄어든다는 이야기, 어떻게 볼까요?
콜라겐은 영양소가 아니므로 ‘결핍’이라는 표현이 성립하지 않습니다. 대신 자주 언급되는 것이 나이에 따른 감소입니다.
나이가 들면서 피부의 콜라겐이 줄고 구조가 달라진다는 설명은 여러 자료에서 다뤄집니다. 자외선 노출이 이 변화를 앞당기는 요인으로 함께 언급되기도 합니다. 다만 이는 특정 영양소가 모자라서 생기는 결핍과는 성격이 다릅니다. 앞서 본 것처럼 콜라겐은 계속 만들어지고 허물어지는 구조물이고, 시간이 지나며 그 균형이 달라지는 것에 가깝습니다.
그래서 ‘줄어드니까 먹어서 채운다’는 설명은 단순화된 표현입니다. 먹은 콜라겐이 곧바로 피부의 콜라겐이 되는 것은 아니기 때문입니다. 국내에서 심사를 거쳐 인정된 문구조차 “피부 보습에 도움을 줄 수 있음”까지이며, 주름이나 탄력을 되돌린다는 이야기는 그 범위 바깥입니다. 피부의 상태는 콜라겐 하나가 아니라 수분·단백질·수면·자외선 노출·전반적인 영양 상태가 함께 만드는 결과입니다.
너무 많이 섭취하면 문제가 될까요?
콜라겐은 표시된 섭취 방법을 지키는 선에서 비교적 무난하게 다뤄지는 원료입니다. 다만 모든 사람에게 똑같이 적용되지는 않습니다.
→ 어류·돈피에서 얻은 원료라면 해당 원료에 알레르기가 있는 경우 주의가 필요합니다. 식물 유래 원료도 원료가 된 식물에 알레르기가 있다면 마찬가지입니다.
→ 개별인정형 저분자콜라겐펩타이드의 경우, 인정 내용상 영·유아, 어린이, 임산부 및 수유부는 섭취를 피하도록 안내됩니다. 이는 그 원료의 인정 내용에 따른 안내이므로, 일반식품이라면 제품에 표시된 섭취 방법과 주의사항을 따르게 됩니다.
→ 알레르기 체질 등 개인에 따라 과민반응이 나타날 수 있으며, 이상사례가 있으면 섭취를 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
→ 콜라겐은 단백질이므로, 단백질을 제한해야 하는 건강 상태가 있거나 복용 중인 약이 있다면 전문가와 상담하는 편이 안전합니다.
표시된 섭취량을 넘겨 먹는 것에는 근거가 없습니다. 검토된 범위 바깥에서는 더 좋아진다는 것도, 안전하다는 것도 확인된 바가 없기 때문입니다. 그리고 건강기능식품이든 일반식품이든 식품은 의약품이 아니며, 특정 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하지 않습니다.
요약
콜라겐은 몸 전체 단백질의 약 30%를 차지하는 가장 흔한 구조 단백질로, 피부·뼈·연골·힘줄·혈관 등 몸을 지탱하고 이어 주는 조직에 두루 분포합니다. 국내에서는 저분자콜라겐펩타이드가 “피부 보습에 도움을 줄 수 있음” 등의 기능성을 인정받은 개별인정형 원료로 다뤄집니다.
콜라겐은 KDRI의 영양소가 아니어서 권장섭취량이 없습니다. 건강기능식품이라면 원료별 인정 내용에 따른 1일 섭취량(피부 기능성은 대체로 1~3g/일 수준)으로, 일반식품이라면 제품에 표시된 섭취 방법과 원료 함량으로 이야기하게 됩니다. 먹은 콜라겐은 그대로 피부가 되는 것이 아니라 아미노산과 짧은 펩타이드로 분해·흡수되어 몸 전체의 재료로 쓰입니다.
몸속 콜라겐이 하는 일과, 먹는 콜라겐에 인정된 범위는 구분해서 읽어야 합니다. 이름이 같아도 다른 것을 가리키는 경우도 있어, ‘식물성 콜라겐’처럼 형태와 유래가 다른 원료는 무엇을 어떻게 얻은 것인지를 함께 보는 편이 정확합니다. 콜라겐의 자리는 단일 효능이 아니라 단백질·비타민 C를 비롯한 여러 요소가 함께 만드는 균형 속에 있습니다.
→ 콜라겐은 몸에서 가장 풍부한 단백질로, 전체 단백질의 약 30%를 차지합니다.
→ 콜라겐이라는 이름 아래에는 건강기능식품의 기능성 원료와 일반식품에 쓰는 식품 원료가 함께 있습니다.
→ KDRI의 영양소가 아니므로 권장섭취량·상한섭취량이 없습니다.
→ 먹은 콜라겐은 그대로 피부가 되지 않으며, 아미노산·펩타이드로 분해되어 흡수됩니다.
→ 하이드록시프롤린이 만들어지는 과정에 비타민 C가 필요해, 콜라겐 이야기에 비타민 C가 함께 언급됩니다.
→ ‘식물성 콜라겐’은 콜라겐 합성을 돕는 성분을 모은 것이거나, 식물 원료를 효소로 분해해 콜라겐과 비슷한 아미노산 구성을 갖게 한 펩타이드입니다.
→ 원료가 된 어류·돈피 또는 식물에 알레르기가 있다면 주의가 필요합니다.
